El ejercicio de la caminata del dragón es de lo que están hechas las pesadillas.

Incluso si la idea de arrastrarse al gimnasio no despierta su interés de inmediato, hay innumerables razones para probar el entrenamiento lento y bajo de Dragon Walk, especialmente si está buscando formas nuevas y frescas. tu trabajo principal.

Este movimiento AB no es lo mismo Crisis. Para el Dragon Walk, prueba tu mejor imitación de un lagarto: como un reptil que se arrastra, este tablero en movimiento…Hacer subir El mashup dice que te quedas pegado al suelo mientras usas un movimiento de rodilla a codo para impulsarte hacia adelante. Becca Nieder, entrenador y propietario de Becca’s Bootcamp. Para otro escenario relacionado con animales, considere un Oso gateando Pero con un poco más de curva.

“Ejercicio de la caminata del dragón Apunta a todo tu núcleoSu recto es del estómago y están inclinados para el complejo glúteo y el erector de la columna», le dice Nieder a Bustle. Es un ejercicio para todo el cuerpo. Actividad de entrenamiento de fuerza articular Agrega que puede mejorar su equilibrio y estabilidad general, lo que significa que cuenta totalmente como uno ejercicio funcional Te ayudará a sentirte más fuerte en la vida cotidiana (vale la pena el desafío).

El suave movimiento del ejercicio desafía tus abdominales y trae movimiento a tu pecho, caderas y columna vertebral. Aumenta tu rango de movimientoEntrenador personal certificado dice Matt Scarfo, CPT-OPT, CES, PES, FNS. Nieder dice que eso también es bueno. Estira tus isquiotibiales E incluso los músculos pectorales. Puede parecer y sentirse como la actividad de ejercicio híbrido de sus sueños más salvajes, pero en realidad es bueno para su cuerpo, y si se atreve, aquí le mostramos cómo probarlo.

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Cómo hacer el ejercicio Dragon Walk

Aquí, Scarfo explica cómo hacer el Dragon Walk con buena forma. (Nota: hay muchas partes móviles en este tutorial, así que no se preocupe si necesita algunos intentos para dominarlo).

Empieza en – Tablero alto o posición de flexión.

– Extiende tu brazo izquierdo hacia adelante.

– Al mismo tiempo, doble su lado derecho para levantar su rodilla derecha para encontrar su codo derecho.

– Planta tu pie derecho.

– Empuje con la pierna izquierda para comenzar a avanzar.

– Doble su lado izquierdo para que su rodilla izquierda se encuentre con su codo izquierdo.

– Planta tu pie izquierdo.

– Alcance hacia adelante con la mano derecha.

– Empuje con la pierna derecha.

– Lleve su rodilla derecha a su codo derecho.

– Continuar este movimiento hacia adelante.

Cómo cambiar la forma de andar de un dragón

Getty Images/Luca Sage

Nieder recomienda configurar un cronómetro de 45 a 60 segundos mientras camina con buena forma por la sala del dragón. Cuando suene el temporizador, tome un descanso de 10 a 20 segundos y repita este intervalo de trabajo/descanso durante seis ciclos. Para que este movimiento sea un poco más fácil, camine un rato.

Usted puede hacer lo mismo Movimiento sin gatear hacia adelante, lo cual es excelente si tiene poco espacio o desea quitarle un poco de presión adicional a su núcleo. Scarfo dice que puedes modificar el andar del dragón caminando erguido contra una pared o un banco. En lugar de mantener una posición de flexión de brazos en el piso, coloque sus manos en una pared o banco, levante una pierna y toque su codo, luego bájela y toque su otro codo, dice.

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«También puedes gatear, lo que requiere menos fuerza central porque mantienes las piernas rectas», explica Scarfo. «Ayuda Construye tus hombrosParte superior del pecho y tríceps para que estés listo para la postura inferior.

Errores a evitar

La clave para un buen paseo de dragón es mantener la espalda plana. «Si tu pecho o caderas se hunden, puedes ejercer presión sobre tus hombros o columna vertebral, lo que aumenta el riesgo de lesiones», dice Scarfo. «Trate de limitar el movimiento para que no se mueva y ejerza presión sobre la columna».

Otro error común es dar un paso demasiado grande con el brazo y la pierna en cada ronda, dice Nieder. Trate de dar pequeños pasos mientras camina hacia adelante, ya que esto puede desalinear sus caderas. De esa manera caminarás como un dragón de forma lenta y controlada, y harás un movimiento infernal pero que vale la pena. buena suerte

Estudios referenciados:

Cordell-Darmo, JM. 2018. Efectos del entrenamiento de resistencia funcional sobre el ejercicio y la calidad de vida en mujeres con dolor lumbar crónico inespecífico. J Re Rehabilitación musculoesquelética. doi: 10.3233/BMR-169684.

prueba de:

Becca NiederEl entrenador es el dueño de Becca’s Bootcamp.

Matt Scarfo, CPT-OPT, CES, PES, FNSEntrenador personal certificado por NASM

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