Cómo comenzar a hacer ejercicio en la mediana edad, mantenerse libre de lesiones y continuar a largo plazo

A medida que enero llega a su fin y la primavera está a la vista, muchos intentan ‘hacer más ejercicio’ o ‘hacer ejercicio’. Realice una búsqueda rápida en Internet o desplácese por las redes sociales y encontrará cientos de programas de acondicionamiento físico con instrucciones detalladas sobre qué ejercicios son los mejores, cómo hacerlos y cuántas series y repeticiones debe hacer.

Desafortunadamente, muchas personas luchan por comprometerse con cualquier forma de ejercicio constante debido a hábitos de ejercicio insostenibles. Desarrollar hábitos saludables es lo primero en lo que debes enfocarte cuando haces ejercicio. Los siguientes 10 consejos lo ayudarán a crear hábitos de ejercicio constantes y reducir el riesgo de lesiones para mantenerse en forma y saludable en 2023.

1 Elige un ejercicio/actividad que te guste

Los estudios muestran que es más probable que las personas sigan haciendo ejercicio si lo disfrutan. Puede ser un deporte de grupo o una actividad de ejercicio individual. Ya sea pilates, yoga, correr, caminar, nadar, andar en bicicleta, boxear o fútbol, ​​elegir algo que disfrute es clave para la sostenibilidad a largo plazo.

2 Crea un plan de acción

El objetivo aquí es hacer tiempo para hacer ejercicio; necesitará cambiar las cosas o pedir ayuda para lograrlo. Dedique algo de tiempo y esfuerzo a esto y anote sus planes diarios de acondicionamiento físico.

3 Introducir el ejercicio gradualmente

Cualquier ejercicio nuevo debe introducirse gradualmente. Nuestros cuerpos son increíbles para adaptarse a la actividad física, pero lleva tiempo y cualquier programa de ejercicio efectivo tiene una progresión gradual en su núcleo. Para guiarnos aquí, podemos usar la regla de 10pc. Por ejemplo, caminar o correr, los tiempos o el kilometraje se pueden monitorear y aumentar en un 10 por ciento cada semana a medida que intenta mejorar su estado físico.

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4 Adopta una mentalidad y una actitud saludables hacia el ejercicio

Cambiar su forma de pensar para ser positivo sobre el ejercicio contribuye en gran medida a hacer del ejercicio un hábito de por vida, cosechando los muchos beneficios físicos, mentales y sociales. Rodéate y habla con otras personas a las que les encanta hacer ejercicio.

5 Evite el ciclo de auge y caída

Esto significa aumentar lentamente el ejercicio elegido, a medida que su cuerpo lo pueda tolerar, y descansar con regularidad. Las lesiones son más comunes para las personas que están comenzando a hacer ejercicio nuevamente o que son nuevas en el ejercicio porque inicialmente están ansiosas y lo hacen demasiado rápido. Los músculos y los tendones tardan en fortalecerse y adaptarse a las nuevas cargas de ejercicio, así que tenga paciencia con su cuerpo y póngase al día con un ejercicio constante a lo largo del tiempo.

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Cree un plan de acción y anote sus metas diarias de acondicionamiento físico. Foto: Getty Images/iStockPhoto

6 Sueño y recuperación

Muchos procesos, como la liberación de la hormona del crecimiento humano y la síntesis de proteínas musculares, ocurren mientras dormimos y son vitales para una recuperación adecuada del ejercicio. Los estudios que investigan los hábitos de sueño de los atletas han demostrado que aquellos que duermen menos de 7 horas por noche durante un período de 2 semanas tienen un riesgo 50 por ciento mayor de desarrollar una nueva lesión. Se recomienda que los adultos duerman de 7 a 9 horas por noche.

7 Entrenamiento de fuerza

Se ha demostrado que solo dos sesiones de ejercicios de fortalecimiento por semana reducen el riesgo de lesiones agudas en un 30 % y las lesiones por uso excesivo en un 50 %. No necesita ningún equipo sofisticado o membresía en un gimnasio para agregar ejercicios de fortalecimiento a su régimen de ejercicios semanal. En su lugar, puedes hacer un circuito de peso corporal en casa, que incluya ejercicios como sentadillas, flexiones, planchas laterales y levantamientos de pantorrillas.

8 Alimenta tu cuerpo y bebe

Los alimentos ricos en carbohidratos ayudan a impulsar el rendimiento del ejercicio y los alimentos ricos en proteínas ayudan a reparar los músculos después del ejercicio. Debemos aspirar a beber de 2 a 3 litros de agua al día para garantizar una hidratación óptima y se recomienda a los lectores que busquen orientación de un dietista para obtener más ayuda y apoyo sobre nutrición.

9 Cambia tu entorno

Si no puede comprometerse con un gimnasio o una clase de ejercicios, aprenda a hacer ejercicio en casa. Hay muchas opciones de ejercicio disponibles en línea ahora, tanto de pago como gratuitas.

10 No esperes la perfección y diviértete

Comenzar desde no hacer nada de ejercicio hasta hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana es mucho. Pero recuerde, el ejercicio está destinado a ser agradable. Así que no se preocupe si tiene que saltarse un día o no tiene el tiempo o la energía para completar un entrenamiento. Es natural cometer errores de vez en cuando, perdónate y empieza de nuevo al día siguiente.

Si no está seguro acerca del ejercicio sostenible, siempre es mejor consultar a su fisioterapeuta colegiado local para obtener orientación sobre lo anterior. Si tiene una lesión o le preocupa una lesión anterior, es mejor buscar ayuda temprano para hacer ejercicio en 2023.

,Eimear O’Brien MISCP, fisioterapeuta especialista en musculoesquelético clínico en Beacon Hospital, Dublin

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